🥗 Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung soll abwechslungsreich, nährstoffreich und im Alltag gut umsetzbar sein.
Nicht ein einzelnes Lebensmittel macht die Ernährung gesund oder ungesund – entscheidend ist das Gesamtbild.
🌱 Viel Abwechslung
- Möglichst vielfältig essen
- Unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten kombinieren
- Verschiedene Farben auf dem Teller
- Saisonale Lebensmittel bevorzugen
- Möglichst wenig stark verarbeitete Lebensmittel
- Häufig frisch kochen
- Pflanzliche Lebensmittel als Grundlage der Ernährung
- Auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten
- Ausreichend trinken
- Mahlzeiten bewusst und in Ruhe essen
🥦 Gemüse
- Möglichst regelmäßig Gemüse essen
- Brokkoli
- Paprika, besonders rote Paprika
- Tomaten
- Gurke
- Zucchini
- Karotten
- Blattspinat
- Rote Bete
- Pilze
- Mais
- Kohl
- Sauerkraut
- Bohnen
- Erbsen
- Linsen
- Kichererbsen
- Salat
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Avocado
- Tipp: Je bunter der Teller, desto abwechslungsreicher die Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln.
🍎 Obst
- Obst regelmäßig und abwechslungsreich essen
- Äpfel
- Birnen
- Bananen
- Orangen
- Mandarinen
- Kiwi
- Erdbeeren
- Heidelbeeren
- Himbeeren
- Brombeeren
- Ananas
- Mango
- Trauben
- Zitronen
- Weitere saisonale Früchte
- Ganzes Obst bevorzugen
- Obst statt Süßigkeiten als Snack
- Tiefkühlbeeren können eine praktische Alternative sein
🌾 Vollkorn & Ballaststoffe
- Ballaststoffreiche Lebensmittel regelmäßig einbauen
- Haferflocken
- Vollkornbrot
- Roggenbrot
- Vollkornnudeln
- Vollkornreis
- Dinkelprodukte
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte
- Linsen
- Bohnen
- Kichererbsen
- Erbsen
- Leinsamen
- Chiasamen
- Kürbiskerne
- Sesam
- Nüsse
- Ballaststoffe unterstützen unter anderem eine normale Verdauung und sorgen häufig für eine längere Sättigung.
🫘 Pflanzliche Eiweißquellen
- Linsen
- Rote Linsen
- Bohnen
- Kichererbsen
- Erbsen
- Tofu
- Tempeh
- Sojaprodukte
- Nüsse
- Samen
- Haferflocken
- Vollkornprodukte
- Bei einer veganen oder überwiegend pflanzlichen Ernährung besonders auf eine abwechslungsreiche Eiweißzufuhr achten.
🥚 Weitere Eiweißquellen
- Je nach Ernährungsweise
- Naturjoghurt
- Magerquark
- Skyr
- Milch
- Käse
- Mozzarella
- Feta
- Eier
- Fisch
- Geflügel
- Hülsenfrüchte
- Eiweiß über den Tag verteilt aufnehmen
- Nach Sport und bei erhöhtem Bedarf auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten
🐟 Fisch & Fleisch
- Wenn tierische Lebensmittel gegessen werden
- Fisch in abwechslungsreicher Auswahl
- Lachs
- Thunfisch
- Möglichst auf nachhaltige Herkunft achten
- Fleisch eher in kleinen Mengen
- Geflügel kann eine magere Proteinquelle sein
- Rindfleisch nicht täglich
- Verarbeitetes Fleisch möglichst selten
- Wurst, Speck und stark verarbeitetes Fleisch eher selten essen.
🥑 Gesunde Fette
- Fett gehört zu einer ausgewogenen Ernährung und sollte nicht grundsätzlich vermieden werden.
- Olivenöl
- Rapsöl
- Nüsse
- Mandeln
- Walnüsse
- Cashews
- Erdnüsse
- Leinsamen
- Chiasamen
- Kürbiskerne
- Sesam
- Avocado
- Fisch
- Ungesättigte Fettsäuren bevorzugen
- Öle und Nüsse trotzdem in passenden Mengen verwenden
🥛 Milch & Milchprodukte
- Naturjoghurt bevorzugen
- Naturquark / Magerquark
- Milch nach Bedarf
- Käse in passenden Mengen
- Mozzarella
- Feta
- Skyr
- Ungesüßte Milchalternativen können ebenfalls verwendet werden
- Bei pflanzlichen Milchalternativen auf Calcium und möglichst angereicherte Produkte achten
- Milchprodukte müssen nicht grundsätzlich vermieden werden. Die passende Menge hängt unter anderem von der gesamten Ernährung und den persönlichen Bedürfnissen ab.
🥜 Nüsse & Samen
- Als kleine Portionen
- Walnüsse
- Mandeln
- Cashews
- Erdnüsse
- Haselnüsse
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
- Leinsamen
- Chiasamen
- Sesam
- Möglichst ungesalzen
- Möglichst ohne Zuckerüberzug
- Als Snack oder Topping verwenden
🍫 Süßes bewusst genießen
- Nicht alles muss komplett verboten werden.
- Süßigkeiten eher in kleinen Mengen
- Dunkle Schokolade als mögliche Alternative
- Süße Snacks nicht zur Hauptquelle der Ernährung machen
- Auf versteckten Zucker achten
- Süße Getränke möglichst selten
🥤 Getränke
- Wasser als Hauptgetränk
- Ungesüßter Tee
- Kaffee in moderaten Mengen, wenn verträglich
- Wasser mit Zitrone als Möglichkeit für mehr Geschmack
- Softdrinks möglichst selten
- Cola, Spezi und ähnliche Getränke eher als Ausnahme
- Energydrinks möglichst selten
- Säfte nicht als Ersatz für Wasser verwenden
- Wie viel getrunken werden sollte, hängt unter anderem von Körpergröße, Aktivität, Temperatur und Ernährung ab. Ein starrer Wert wie „30 ml pro kg für jeden“ ist deshalb nicht für alle Menschen passend.
🚫 Weniger davon
- Süßigkeiten
- Chips
- Stark gesalzene Snacks
- Fast Food
- Frittiertes
- Wurst
- Speck
- Stark verarbeitetes Fleisch
- Sehr zuckerreiche Getränke
- Große Mengen Alkohol
- Stark verarbeitete Fertigprodukte
- Sehr zuckerreiche Müsliriegel
- Süßes Gebäck
- Croissants
- Häufige große Portionen
🍞 Kohlenhydrate richtig auswählen
Kohlenhydrate müssen nicht grundsätzlich vermieden werden.
Besser häufig:
- Haferflocken
- Kartoffeln
- Vollkornbrot
- Roggenbrot
- Vollkornnudeln
- Vollkornreis
- Dinkelprodukte
- Hülsenfrüchte
- Obst
- Gemüse
Weniger häufig:
- Weißbrot
- stark zuckerhaltiges Gebäck
- sehr stark verarbeitete Snacks
- große Mengen Süßigkeiten
🧂 Salz bewusst verwenden
- Lebensmittel nicht unnötig stark salzen
- Stark gesalzene Fertigprodukte reduzieren
- Chips und salzige Snacks selten essen
- Kräuter und Gewürze als Alternative nutzen
Zum Würzen eignen sich zum Beispiel:
- Knoblauch
- Zwiebeln
- Kurkuma
- Pfeffer
- Kräuter
- Paprika
- Ingwer
- Zitronensaft
🫒 Mediterrane Ernährung als Inspiration
- Eine mediterran geprägte Ernährung kann eine gute Orientierung sein
- Viel Gemüse
- Obst
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Nüsse und Samen
- Olivenöl
- Fisch
- Weniger rotes Fleisch
- Wenig verarbeitetes Fleisch
- Wenig stark verarbeitete Lebensmittel
🌱 Bei veganer Ernährung besonders beachten
- Eiweiß abwechslungsreich aufnehmen
- Hülsenfrüchte regelmäßig einbauen
- Tofu und andere Sojaprodukte nutzen
- Vollkornprodukte essen
- Nüsse und Samen einbauen
- Auf Vitamin B12 achten
- Jod beachten
- Calcium beachten
- Eisen beachten
- Vitamin D beachten
- Omega-3-Fettsäuren beachten
- Vitamin B12 ist bei einer veganen Ernährung besonders wichtig und sollte zuverlässig über angereicherte Lebensmittel und/oder ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
🍽️ Mahlzeiten
- Regelmäßig essen
- Hunger und Sättigung beachten
- In Ruhe essen
- Langsam essen
- Ausreichend kauen
- Portionsgrößen an den persönlichen Bedarf anpassen
- Zwischenmahlzeiten nur wenn sie tatsächlich gebraucht werden
- Es ist sinnvoll, feste Pausen von etwa 4 bis 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten einzuhalten. Bei einem gesunden Stoffwechsel sinkt der Blutzuckerspiegel innerhalb von etwa 2 bis 3 Stunden nach dem Essen wieder auf den Normalwert ab.
- Ausreichend Eiweiß und Ballaststoffe einbauen
- Gemüse und Obst regelmäßig integrieren
🥣 Einfache Frühstücksideen
Haferflocken-Bowl
- Haferflocken
- Naturjoghurt oder pflanzliche Alternative
- Beeren
- Banane
- Leinsamen
- Nüsse
- Zimt
Vollkorn-Frühstück
- Vollkornbrot
- Frischkäse oder Hummus
- Tomaten
- Gurke
- Paprika
- Obst
🥗 Einfacher Teller
Eine einfache Orientierung:
½ Teller Gemüse und Salat
¼ Teller Eiweißquelle
Zum Beispiel:
- Linsen
- Bohnen
- Kichererbsen
- Tofu
- Fisch
- Geflügel
- Ei
- Joghurt / Quark
¼ Teller sättigende Beilage
Zum Beispiel:
- Kartoffeln
- Vollkornreis
- Vollkornnudeln
- Vollkornbrot
- Dinkelprodukte
Dazu eine kleine Menge gesunder Fette, zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl, Nüsse oder Samen.
❤️ Grundprinzip
Mehr:
- Gemüse
- Obst
- Vollkorn
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Pflanzliche Öle
- Wasser
- Abwechslungsreiche Lebensmittel
Weniger:
- Zuckerreiche Lebensmittel
- Stark verarbeitete Lebensmittel
- Wurst und verarbeitetes Fleisch
- Stark gesalzene Snacks
- Süße Getränke
- Alkohol
- Häufiges Fast Food
🌿 Nicht perfekt, sondern ausgewogen
Eine gesunde Ernährung muss nicht jeden Tag perfekt sein.
Die regelmäßige Ernährung im Alltag zählt – nicht eine einzelne Mahlzeit.
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